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灼熱の夏に、終わりの見えない一本道をひたすら歩いているのと、同じ道のりを大好きな自転車で風を切って進んでいるのでは、力の出方が違うでしょう。
帯状疱疹の治療が終わっても、ズキズキと神経痛が残るのも脳の仕業です。傷ついた神経は治っていても、脳がまだ治っていないと思い込み、痛みだけが存在するという状況です。長く治らないとされていたこの神経痛にも、メカニズムが解明されたことで、脳に誤った情報が伝達するのを遮る治療薬が出来ました。
脳は私たちの働きに、大きな影響を与えます。
脳に良い事をすることは、私たちのパフォーマンスをプラスに変えていきます。週末に少しでもよいので、時間をとって脳活してみてはいかがでしょうか？簡単にできる「おすすめ脳活10選」ということで紹介したいと思います。
散歩～いつもと違う道を歩いてみる～
いつもと違う道を歩いてみる。
簡単なことなので、すぐにでもやってみたいことです。
いつもと違う道を歩いてみることは、好奇心を刺激し、脳へのプラスの刺激をもたらします。
そもそもホモサピエンスが地球上に広がっていけたのは、「好奇心」を持っていた為といわれています。「好奇心」を兼ね備えていたため、危険を承知で海を越え、新天地を目指すことが出来たのです。
先祖が大海原を旅したのとは、規模が違いますが、気になっていたカフェに行ってみることや、駅まで違った道を歩いてみることは、同じ好奇心からなるものです。
「新しいことをする」ことは、脳を活発に動かします。好奇心がどのように、脳の健康に関わっているか見てみましょう。
学習と記憶
好奇心は学習と記憶のプロセスを強化します。興味があること、または新しいことに対する好奇心は、人間が新しい情報をより効率的に学習し、記憶に保存するのを助けます。脳が活発に情報を探求することは、新たな神経回路の形成を助け、認知機能を改善します。
ドーパミンの放出
新しいことに挑戦するときや、問題を解決したときなど、好奇心が刺激される瞬間には、脳がドーパミンという化学物質を放出します。ドーパミンは「快感ホルモン」や「報酬ホルモン」とも呼ばれ、これが放出されると気分が良くなり、脳の報酬センターが活性化します。これは学習のモチベーションを高め、さらなる探求心を刺激します。
ストレスの軽減
好奇心を満たすために新しいことを学ぶことは、ストレスや不安を軽減するのに役立つ可能性があります。新しい活動や趣味を持つことは、生活に新鮮さと楽しみを加え、日々のストレスから一時的に離れる機会を提供します。
社会性の強化
好奇心は人間関係を強化し、新たな人々や環境との接触を促します。これは社会的スキルを向上させ、広い視野を提供し、さらなる学習の機会を生み出します。
好奇心は脳の健康、学習、記憶、そして幸福感と深く結びついています。生涯を通じて好奇心を維持し、新しいことを学ぶことは、脳の健康と活力を保つための重要な要素と言えるでしょう。
ゲームで脳活
ゲームを通して、脳を鍛えることもできます。ただし、過度のビデオゲームは依存症、不健康な生活習慣、睡眠障害、肉体的不調（目の疲労、頭痛など）、社会的孤立などのリスクがあるので、時間を区切ることが重要です。
脳トレゲームをやってみる
ストレスにならない程度で、専門家監修の脳トレゲームは、いつも使っていない脳の回路を活性化してくれます。ここでのポイントは、楽しいと思えることです。
ボードゲーム
ボードゲームは、楽しみながら脳を活性化し、認知能力を向上させる効果的なツールです。専門家も奨励しています。では、ボードゲームは脳の活性化にどのように作用するのでしょうか、見ていきたいと思います。
認知スキルの向上
ボードゲームはプレーヤーの論理的思考、戦略的思考、問題解決、決定力、集中力を鍛えます。これらのスキルは、ゲームの目標を達成するために必要です。
記憶力と学習能力の向上
多くのボードゲームは、プレーヤーがゲームのルール、戦略、そして他のプレーヤーの行動を記憶することを必要とします。これは、記憶力と新しい情報の学習能力を向上させます。
社会的スキルの向上
ボードゲームは、通常、他のプレーヤーとの相互作用を必要とします。これは、交渉力、チームワーク、コミュニケーションスキルを向上させるのに役立ちます。
ストレスの軽減とリラクゼーション
ボードゲームは楽しみ、脳を適度に刺激することで、ストレスを軽減し、心地よいリラクゼーションを提供します。これにより、脳の健康が改善し、記憶力、集中力、創造性の向上に役立ちます。
体を動かす・深呼吸をする
有酸素運動
脳は本来、体を動かすことが好きです。有酸素運動をすることで、血流が良くなり、多くの酸素が脳に供給され、脳が活性化されます。
また、有酸素運動をすると脳の栄養源が作られ、海馬が発達するといわれています。海馬は記憶力を司る大切な場所です。
更に、運動で新たな脳細胞が生成されることも研究で明らかになっています。
体を動かすことで、神経可塑性が高まるとされています。神経可塑性は、脳が新しい情報を学習したり、経験を通じて変化したりする能力のことで、脳の活性化に繋がります。
深呼吸
深呼吸をすると、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がり、筋肉の緊張が和らぎ、身体全体がリラクゼーション状態に移行します。これによって、交感神経の活動が抑制され、ストレス反応が軽減されます。
さらに、深呼吸は脳のリンバ系（感情を制御する部分）に対しても影響を及ぼします。これは、深呼吸によって副交感神経が刺激され、心拍数や血圧が下がると、脳はこの情報を受け取り、リラクゼーション状態に移行すると解釈するからです。
深呼吸は交感神経の活動を抑え、副交感神経を活性化することで、身体と心のリラクゼーションを促す効果があります。これは、ストレスの緩和、集中力の向上、睡眠の質の改善など、多くの健康効果につながります。
ヨガ
ヨガは古代インドで始まった身体と精神の健康を維持するための実践といわれています。その中には身体のポーズ（アーサナ）、呼吸のコントロール（プラナヤマ）、瞑想（ディヤナ）などが含まれます。一体、ヨガはどのようなメカニズムで、脳を活性化するのでしょうか？
ストレスの軽減
ヨガはストレスの軽減に有効であり、それは脳の活性化に対して大きな影響を持ちます。ヨガは副交感神経系を活性化させ、リラクゼーションと回復の反応を促進します。これは心拍数と血圧を下げ、ストレスホルモンのレベルを下げる効果があります。
集中力の向上
ヨガの練習は、特に呼吸に注意を向けることを要求します。これは集中力を鍛え、脳の活性化に寄与します。
認知機能の改善
ヨガは脳の様々な部分を活性化し、特に前頭葉（意思決定や行動の制御に関与する部分）に影響を与えます。これにより、ヨガは認知機能を改善し、情報処理速度、注意、記憶などを向上させることが研究で示されています。
心の健康
ヨガは気分を高揚させ、抑うつや不安を軽減する効果があります。これは運動により分泌されるエンドルフィンや、リラクゼーションにより分泌されるオキシトシンといった“幸せホルモン”の増加によるものです。
週一回のヨガでも、脳の活性化に役立ちます。最近は、オンラインのヨガも増えています。また、YouTubeでもヨガレッスンがたくさんあります。マインドフルネスでもよいですが、週末ですから、少し時間をとって体も一緒に動かすヨガをしてみてはいかがでしょう。
ピラティス
ピラティスは身体全体の筋力強化、柔軟性向上、バランスと姿勢の改善を目指すエクササイズ方法です。多くのアスリートや海外の経営者が心身を鍛えるために取り入れていることでも知られています。脳にも良い働きをするとして、注目を浴びています。
集中力の向上
ピラティスは深い集中力を必要とします。各動きは特定の呼吸パターンと連携して行われ、体の特定の部位に焦点を当てます。この高度な注意と集中は、脳を鍛え、集中力と意識の向上を促します。
ストレスの軽減
ピラティスのエクササイズは身体のリラクゼーションを促し、ストレスレベルを減らします。このリラクゼーションは副交感神経系を刺激し、心拍数や血圧を下げる効果があります。これにより、脳はストレスから解放され、新しい情報をより効率的に処理できます。
心の健康
ピラティスはエンドルフィンの放出を促進します。エンドルフィンは体内で生産される自然の「幸せホルモン」であり、心地よい感覚を引き起こし、気分を高揚させます。
脳の神経可塑性
ピラティスは新しい動きやスキルを学ぶことで、脳の神経可塑性を高めます。これは脳が新しい情報を学習し、適応する能力のことを指します。
ピラティスは身体だけでなく、脳の健康と活性化にも寄与することができます。月2回でも、週末にピラティスを取り入れることで、脳力を高めることができます。初めは挫折しそうになりますが、3ヶ月ほどすると体幹が出来、動けるようになります。
楽しいことをする
感情を司る扁桃体（へんとうたい）と記憶をつかさどる海馬が密接にかかわっているとされています。楽しい・わくわくする感情は、記憶力の向上にも繋がります。
楽しいことをすることが脳に良いとされる理由は多数あります。
ドーパミンの放出
楽しいことをすると、脳が快感を感じる時に放出する化学物質であるドーパミンが放出されます。ドーパミンは感情、動機付け、報酬系統を制御しており、これが引き起こす喜びや満足感はストレスの軽減につながります。
ストレスホルモンの減少
楽しい活動はストレスを軽減し、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げます。これは身体全体の健康に対する長期的な影響を持ちますが、特に脳にとっては有益です。コルチゾールの過剰なレベルは記憶力と学習能力に悪影響を与えますので、そのレベルを管理することは重要です。
脳のニューロプラスチシティの強化
新しい楽しい活動に取り組むことは新たな神経回路を形成し、脳のニューロプラスチシティ（可塑性）を強化します。これは新しい情報を学習し、既存の情報と結びつける能力を高めます。
社交的な結びつき
他の人と楽しい経験を共有することは、社交的な結びつきを強化します。これはオキシトシンというホルモンの放出を刺激し、幸福感と信頼感を引き起こします。これらの感情は心身の健康に対する正の影響をもたらします。
楽しいことをすることは、脳の健康と機能を高め、ストレスを軽減し、全体的な幸福感を高めることにつながります。
野菜を育ててみる
野菜を育ててみることは、脳に良い作業といわれています。ストレスに晒される都会人に、安らぎを与えてくれます。科学的にも認知されていて、精神科の治療でも取り入れられています。野菜を育てることがなぜ脳に良いのか？メカニズムを見ていきましょう。
リラクゼーション効果
ガーデニングは心地良いリズムの活動であり、自然との接触を通じてストレスを減少させます。このリラクゼーション効果は自律神経系を整え、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを下げることで、脳の健康を維持します。
認知機能の改善
野菜を育てることは多くの計画と決定を必要とします。何をどこに植えるか、いつ水をやるか、どのように収穫するかなど、これら全ての活動は認知機能を活性化し、脳のアクティビティを増加させます。
達成感
野菜の成長を見守り、最終的にそれを収穫することは大きな達成感をもたらします。これは自己効力感を高め、ポジティブな感情を引き起こします。
運動
野菜を育てることは、掘る、植える、水をやる、収穫するといった身体活動を伴います。適度な身体活動は血液循環を良くし、脳への酸素供給を増やすことで、認知機能を向上させます。
自然との接触
自然と接触することは心地良く、ストレスを軽減し、気分を良くすることが示されています。特に、土に含まれる特定の微生物は、触れることでセロトニン（幸せホルモン）の生成を促進するという研究結果もあります。
野菜を育てることは、脳の健康を維持し、認知機能を向上させ、ストレスを軽減し、全体的な幸福感を高めるのに役立ちます。
虫や屋外での作業が嫌いでなければ、ベランダに育てやすい野菜を1つ植えてみることから始めてみてはいかがでしょう。
脳によい食事をとる
ブレインフードを食べよう
地中海沿岸の地域で食べられているようなナッツ、オリーブオイル、緑黄色野菜、青魚などが「ブレインフード」と呼ばれ、脳によいがよいとされています。ブレインフードを組み合わせることで、脳が必要とする栄養素がとれます。脳はどのような栄養素を必要としているのでしょうか？ブレインフードと栄養素の関係をみてみましょう。
青魚
青魚（サーモン、マグロ、サバなど）は、脳の健康と機能に不可欠なオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ-3は、脳細胞の成長と機能を助け、認知能力を向上させ、うつ病や認知症のリスクを低減することが示されています。
ナッツと種
ナッツ（特にウォールナッツ）や種（チアシード、フラックスシードなど）は、オメガ-3脂肪酸と抗酸化物質を豊富に含んでいます。これらは脳の健康を維持し、認知機能を向上させます。
ベリー類
ブルーベリーやストロベリーなどのベリー類は、抗酸化物質とフラボノイドを含みます。これらの成分は、脳の細胞を酸化ストレスから守り、記憶力と学習能力を向上させることが研究で示されています。
緑黄色野菜
ブロッコリーやカボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜には、抗酸化ビタミン（ビタミンCとE）やカロチノイドが豊富で、これらは脳の健康を保つのに役立ちます。
全粒穀物
全粒穀物（オートミール、全粒パン、玄米など）は、ビタミンB群（特に葉酸）と食物繊維を含みます。これらは心臓病を予防し、血流を改善するのに役立つため、脳への血流も改善します。
これらの食品をバランス良く組み合わせた食事は、脳の健康と活性化を維持するために重要です。脳に良いことを食品から考えてみるのも、脳にとってとても有益です。
今自分が食べたいものを食べる
とはいえ、どんな食材を使うかを考えるだけで、それがストレスになることもあります。
そういう場合は、「今自分が食べたいものを食べる」をやってみてください。家族は何が食べたいのか、残っている食材を無駄なく使って、などの色々なしがらみを捨てて、自分が食べたいものを思い浮かべてみてください。
自分が今食べたいと思う料理を、材料調達からゆっくりと時間をかけて作ってみるのもよいでしょう。週末だからこそできる贅沢です。
料理が苦手な人は、作ること自体がストレスになるので、外食でも宅配でも、食べたいと思うものを食べ過ぎない程度に食べるのもよいでしょう
ところで、どうして「今食べたいものを食べる」ことは、脳に良いのでしょう？
満足感と喜びの体験
望む食物を食べるという行為は、脳の報酬センターを刺激します。これによりドーパミンという化学物質が放出され、一時的な満足感や喜びを感じます。これはストレスの緩和や気分の改善に寄与します。
栄養バランスの維持
体が特定の食物を求めることは、時として栄養素の必要性を示すものであります。例えば、ある種の野菜を欲する場合、それは体がその野菜に含まれるビタミンやミネラルを必要としている可能性があります。脳の機能は適切な栄養バランスに大いに依存しています。
心地良い記憶の再体験
食事はしばしば思い出や感情と強く結びついています。特定の食物は幸せな記憶を思い出させ、それにより幸福感や安心感を再体験できます。これは脳の健康や幸福度にとってプラスです。
ただし、注意も必要です。すべての食物が健康的なものであるわけではなく、特に高糖質や高脂肪の食物は適度に摂ることが重要です。また、食物をコンフォートフード（慰めの食物）として使うことがストレスや不安の主な対処方法になってしまうと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
前述したブレインフードを始め、種類の違う食材をバランスよく食べることが、体のため、脳のためにも大切です。
好きな音楽を聴く・好きな香りを近くに置く
音楽を聴くことは脳に様々な好影響を及ぼします。
ドーパミンの放出
音楽を聴くと、脳が快感を感じるときに放出する化学物質であるドーパミンが放出されます。特に、好きな曲を聴いたときには、この効果が強まります。ドーパミンは感情、動機づけ、快感を調整します。その結果、リラクゼーション、喜び、充実感を感じることができます。
心拍数とストレスホルモンの調整
音楽は心拍数を調整し、ストレスホルモンのレベルを下げることが証明されています。これにより、リラクゼーションとストレス軽減が促進され、脳はリカバリーと再生に適した状態になります。
新しい神経経路の形成
音楽は脳の異なる部分を同時に刺激し、それらの部分間のコミュニケーションを改善します。これは新しい神経経路を形成し、脳のニューロプラスチシティ（可塑性）を向上させます。
記憶力と集中力の向上
音楽は記憶力と集中力を向上させることが示されています。特に、一定のリズムやメロディを持つ音楽は、作業のペースを整え、情報の保持とリコールを助けます。
感情的な調整
音楽は感情の調整に強い影響を与えます。音楽を通じて感じた感情は脳に新しい経験を提供し、感情的なレスポンスの理解と処理を助けます。
音楽を聴くことは心地良いだけでなく、脳の健康と機能を強化するのに役立つのです。特に、自分が好きな音楽を聴くことで、これらの利点は最大化されます。
ただし、自分が好きな音楽は、他の人にとっては、ストレスになる場合もあります。周囲を気にかけて、ヘッドホンなどを利用してみてください。
好きな香りを近くに置く
香りには脳に影響を及ぼす力があり、特に好きな香りを近くに置くことは脳に良い影響を及ぼします。
ストレスの軽減
好きな香りは心地よい感情を引き起こし、リラクゼーションを促進します。これは自律神経系を安定させ、ストレスホルモンのレベルを低下させます。これにより、ストレスが軽減され、脳はリカバリーと再生に適した状態になります。
感情的な調整
香りは感情を強く引き起こします。香りは嗅覚を通じて脳の limbic system（大脳辺縁系）に直接影響を与え、この系は感情や記憶を制御します。そのため、好きな香りは気分を上げるだけでなく、記憶の引き出しや情緒的な経験の再現を助けることもあります。
集中力の向上
一部の香り（例えば、ペパーミントやローズマリーなど）は、集中力や記憶力を向上させることが示されています。これは特にタスクを行う際や学習時に有益で、脳のパフォーマンスを最大化するのに役立ちます。
香りは、自分にとっては心地よいものであっても、他の人にとっては、不快な場合もあります。周囲への気遣いを忘れないように、楽しんでください。
本を読む
書かれている内容を想像したり、意味を理解しようとしたりするときに脳の神経細胞が活性化するといわれています。
本を読むことが脳にとって良いとされるのは、どうしてでしょうか？詳しく見ていきましょう。
認知能力の向上
読書は脳を活動的に保つための最良の方法の一つです。認知能力を鍛え、新たな情報を吸収し、その情報を現存する知識と結びつける能力を強化します。
記憶力の向上
物語の中で起きる事象を追跡し、キャラクターの名前や特性、プロットの複雑な詳細を記憶することは、記憶力を鍛えるのに役立ちます。
ストレスの軽減
読書はストレスを軽減する効果があります。物語に没頭することは、日常生活のストレスから一時的に逃れる手段となり、リラクゼーションと安心感を提供します。
想像力と創造性の強化
本を読むことは想像力を刺激し、創造性を鍛えます。読者は文中の描写を基に、物語の舞台やキャラクターの姿を心の中に描くことで、脳の創造力を鍛えます。
感情認識と共感力の向上
物語を通じて異なるキャラクターの視点を理解し、その感情に共感することは、感情認識と共感力を高めます。これらのスキルは、社会的スキルと人間関係における成功にとって重要です。
定期的に本を読むことは、脳の活性化と維持に大いに役立ちます。
まとめ
先行きが不透明な世の中で、心身ともに健康でいることがこれまで以上に大切だと、誰もが感じていると思います。
特に経営者の方は、日頃から難しい決断を迫られることが多く、自分自身の力を最大限発揮することが求められています。脳が活性化した時に、良い判断ができることが分かってきています。ある研究者の方は、ひらめきは、休憩をした時に生まれたと言っています。
無限な可能性を秘めている人間の脳ですが、脳の働きの研究は日々進んできています。科学的にも、脳によいことが何かがわかってきています。
週末に、脳によいことをゆっくりしてみてはいかがでしょう。週末30分で良いので、自分自身に時間をかけてみてください。
快眠方法を知りたい方へ
